Πως θα σας φαινόταν σαν ιδέα να αδυνατίσετε τρώγοντας τα πάντα; Αδύνατον; Κι όμως είναι ο μόνος τρόπος, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι οποίοι τονίζουν ότι για να μπορέσει κανείς να απαλλαγεί δια παντός από τα περιττά του κιλά πρέπει κατ’ αρχήν να βρίσκει το φαγητό του ελκυστικό.
Ο Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, αντιπρόεδρος του ...
Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων και γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, η Γεωργία Ίσαρη, επιστημονική συνεργάτις της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β’ Παθολογικής Πανεπιστημιακής Κλινικής στο Νοσοκομείο «Αττικόν», και η Bέρα Γραπατσά από το Τμήμα Διατροφής του Σισμανόγλειου Νοσοκομείου Αθηνών, ανατρέπουν την... αδυνατιστική κοσμοθεωρία μας και μας λένε να μην κόψουμε τίποτα - αλλά να βάλουμε παντού «ρέγουλα».
1. Ναι στα πολλά και μικρά γεύματα. Στην προσπάθεια για σωστή και υγιεινή απώλεια βάρους ο ιδανικός τρόπος διατροφής είναι τα πολλά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, διότι συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών των επιπέδων της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα καθόλη τη διάρκεια του 24ωρου. Γιατί είναι αυτό σημαντικό; Διότι όταν μας «πέφτει το ζάχαρο» πεινάμε και νιώθουμε εκνευρισμό, που δεν βοηθάνε ιδιαίτερα στην προσπάθεια που κάνουμε να αδυνατίσουμε. Όντως, μελέτες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε από λίγο, πολλές φορές την ημέρα, έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στο αδυνάτισμα.
Εάν λοιπόν θέλετε να χάσετε εύκολα και υγιεινά βάρος, ξεχάστε το ένα, μεγάλο και μοναδικό γεύμα το βράδυ (κατά προτίμηση μπροστά στην τηλεόραση) και μοιράστε τις θερμίδες που σας αναλογούν σε 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 3 μικρότερα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου).
Σχεδιάστε τα κύρια γεύματά σας έτσι ώστε να περιλαμβάνουν υψηλής ποιότητας πρωτείνη (από ψάρι ή κρέας ή όσπρια ή τυρί), φυτικές ίνες (από λαχανικά και φρούτα), λίγο άμυλο (από ρύζι ή πατάτα ή ζυμαρικά), και λίγο ελαιόλαδο.
Όσο για τα ενδιάμεσα γευματίδια, μερικές καλές ιδέες:
* Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
* Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα φρούτο και μερικούς ξηρούς καρπούς
* Χυμός φρούτων χτυπημένος στο μπλέντερ με λίγο γιαούρτι ή γάλα
* Φρούτο με λίγο μέλι, κανέλα και μερικούς ξηρούς καρπούς
* Φρούτο, 2 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης, 2 κουταλιές γιαούρτι και μερικούς ξηρούς καρπούς
2. Ναι στο λίπος. Πολλά γράφονται για την βλαβερή δράση του λίπους, αλλά το λίπος είναι ένα απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας. Τα λιπίδια, εκτός του ότι χρησιμεύουν για την δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών και την παραγωγή των ορμονών, είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι A, D, E και Κ.
Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα λιπαρά οξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός (όπως το λινελαικό και λινολενικό οξύ) και άλλα που τα συνθέτει ο οργανισμός σε ανεπαρκείς ποσότητες, και γι αυτό ο άνθρωπος θα πρέπει να τα προσλάβει με την τροφή του. Τα περισσότερα φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Να μην ξεχνάτε, τέλος, ότι τα λίπη αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας την οποία χρειάζεται ο οργανισμό - και, βεβαίως, ότι το λίπος κάνει πολλές τροφές να είναι πιο γευστικές.
3. Ναι στο ψωμί. Το ψωμί, μαζί με τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες και τα δημητριακά, είναι τα πρώτα που κόβει όποιος προσπαθεί να κάνει δίαιτα μόνος του. Ωστόσο, η τακτική αυτή αποτελεί την πλέον... παρεξηγημένη αντιμετώπιση για μια ομάδα τροφίμων.
Ποιο είναι το σωστό; Όχι μόνο να μην τα κόψουμε, αλλά σε κάθε πρόγραμμα αδυνατίσματος να είναι αυτά που θα τρώμε πιο πολύ απ’ όλα! Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον οι μισές από τις θερμίδες της ημέρας μας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες – και τα τρόφιμα αυτά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες (μια άλλη εξαίσια πηγή υδατανθράκων, που επίσης δεν πρέπει να απουσιάζει από το διαιτολόγιό μας, είναι τα φρούτα). Όταν μάλιστα είναι ολικής αλέσεως, περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, που κόβουν την πείνα, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ υγιεινοί. Συνεπώς, αν θέλετε να αδυνατίσετε, δεν τα κόβετε.
Ειδικά όσον αφορά το ψωμί, πολλοί το αποφεύγουν όταν κάνουν δίαιτα, διότι πιστεύουν ότι παχαίνει. Η αλήθεια είναι πως δεν παχαίνει το ψωμί, αλλά τα συνοδευτικά του: για παράδειγμα, αν το χρησιμοποιείτε για να... σπρώχνετε τα ζυμαρικά, προφανώς θα παχύνετε. Το ίδιο και εάν βουτάτε μισή φρατζόλα ψωμί στο λάδι της σαλάτας.
Σε μια δίαιτα, άνετα χωράνε 1-2 φέτες ψωμί την ημέρα, ανάλογα με το διατροφικό μας μενού.
4. Ναι στα γλυκά και στο junk food. Είτε μας αρέσει είτε όχι, είναι πολύ σημαντικά για τους περισσότερους από εμάς, διότι είναι πεντανόστιμα, τα βλέπουμε παντού και επιπλέον πολλοί από εμάς έχουμε μάθει να τα τρώμε όλη μας τη ζωή.
Η αλήθεια είναι πως αυτά τα τρόφιμα μονάχα τη γεύση ικανοποιούν, αφού δεν προσφέρουν κάτι σημαντικό στην υγεία (εκτός, βέβαια, κι αν ειναι κανείς μαθητής που δίνει εξετάσεις ή αθλητής, και χρειάζεται κάτι που θα τον τροφοδοτήσει επειγόντως με γλυκόζη και ενέργεια, οπότε πρέπει να φάει ένα γλυκό). Παρ’ όλα αυτά, είναι πάρα πολύ δύσκολο να διαγράψει κανείς από τη ζωή του κάτι που του αρέσει πολύ. Το καλύτερο λοιπόν για να αδυνατίσουμε είναι να συνεχίσουμε να τα έχουμε στη ζωή μας, αλλά με τον σωστό τρόπο.
Το βασικό είναι να προγραμματίζουμε την έξτρα λιχουδιά. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν θέλουμε να φάμε γλυκό ή σουβλάκι το βράδυ, τότε την υπόλοιπη μέρα πρέπει να φάμε μικρότερες μερίδες από ελαφρά και απλά φαγητά (π.χ. τόνο με πράσινη σαλάτα και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι με γιαούρτι, ντάκο). Με αυτό τον τρόπο, δεν θα επιβαρυνθεί θερμιδικά το ημερήσιο διαιτολόγιο.
Βέβαια, πολλές φορές δεν έχουμε προγραμματίσει πότε θα φάμε το γλυκό ή την πίτσα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, «διορθώνουμε» την επόμενη μέρα με τους τρόπους που προαναφέρθηκε.
Εννοείται ότι αυτό δεν μπορεί να γίνεται κάθε μέρα. 1-2 φορές την εβδομάδα είναι μια ικανοποιητική αναλογία για τον περισσότερο κόσμο. Αν όμως η δουλειά απαιτεί να γίνεται πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα, δίνουμε πολύ μεγάλη σημασία στην επιλογή του γλυκού ή του junk food. Π.χ. επιλέγουμε καλαμάκια κοτόπουλο αντί για τυλιχτό σουβλάκι με χοιρινό κρέας, σάντουϊτς χωρίς σος με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά, γλυκά χωρίς βούτυρο και κρέμες γάλακτος (π.χ. γλυκό κουταλιού, γρανίτα, λουκούμι, παστέλι, απλό παγωτό χωρίς σιρόπι και ξηρούς καρπούς, πανακότα, κρέμα καραμελέ, κρεμ brulee, κρέμα καταλόνα).
Πολύ καλή ιδέα είναι να διαβάζετε τις ετικέτες με τις θερμίδες των junk food, που σιγά-σιγά αρχίζουν να αναγράφουν μέχρι και τα ελληνικά ταχυφαγεία, ώστε να υπολογίζετε τι είδους τροποποιήσεις χρειάζεται η υπόλοιπη διατροφή σας.
5. Ναι στον καφέ και στο αλκοόλ. Είναι μύθος ότι το κρασί και ο καφές πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Το κρασί και συγκεκριμένα το κόκκινο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά τα οποία βοηθούν στον πόλεμο κατά των ελευθέρων ριζών. Μπορείτε να καταναλώνετε 2 με 3 ποτηράκια κρασί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Ο καφές δεν απαγορεύεται στη δίαιτα, αρκεί να προσέχουμε τη ζάχαρη που βάζουμε και βεβαίως να επιλέγουμε απλά είδη και όχι... περίτεχνα «κοκτέιλ» με παγωτά, κρέμες γάλακτος, τριμμένη σοκολάτα κ.τ.λ. Και ο καφές εξάλλου περιέχει αντιοξειδωτικά, οπότε μπορείτε να καταναλώνετε 1-2 φλιτζάνια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το γάλα στον καφέ δεν δημιουργεί πρόβλημα στην απώλεια βάρους αρκεί να είναι χαμηλό σε λιπαρά.
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου